O chá de maçã com canela, além de delicioso, é digestivo e acelera o metabolismo, sendo óptimo para a queima de gordura. É, portanto, bastante indicado para quem quer perder peso e “afinar” a barriga (nunca esquecendo a dieta equilibrada e o exercício físico, pois o chá por si só não faz milagres, SÓ AJUDA!). Além disso, ajudar no controle do diabetes e do colesterol alto. Ele também reduz inchaços e melhora o funcionamento do intestino.
A maçã é rica em substâncias que combatem os radicais livres e retardam o envelhecimento. A canela é ótimo preventivo contra o diabetes, pois estimula a produção de insulina. A canela possui ainda a propriedade de dificultar a absorção de gordura.
Ingredientes
- 1/2 litro de água - 2 pauzinhos de canela - Cascas de 2 maçãs vermelhas muito bem escovadas e lavadas
Se quiser reforçar o potencial do chá, acrescente algumas lascas de gengibre.
Preparação:
Junte todos os ingredientes, leve ao fogo e deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos. De seguida desligue e coe.
Importante: o chá de sachês/saquinhos “maçã com canela” vendido em supermercados não tem o mesmo potencial deste, pois se trata de um produto industrializado e, portanto, desvitalizado.
Digam o que disserem não há nada mais in do que cuidar da nossa saúde e nos sentirmos bem com o próprio corpo. A atividade física é fundamental! Além de ajudar a perder peso e adquirir massa muscular, alivia o stress, melhora o trânsito intestinal e a saúde óssea, aumenta a autoestima e levanta o nosso estado de espirito com a libertação de endorfinas.
Alimentar-se corretamente faz toda a diferença e nosso corpo responde muito melhor e os resultados são mais visíveis!
Sou constantemente abordada com dúvidas em relação à alimentação no pré e pós treino. Em baixo, muito resumidamente, deixo algumas dicas:
Pré-treino:
O ideal é comer carboidratos em pequenas quantidades cerca de 20 a 30 minutos antes do começar o treino para ter energia e evitar algum desconforto gástrico. Se fizer uma refeição mais completa ou pesada do que as sugeridas, aguarde 1 hora e meia para se exercitar.
Opções:
- Pão integral com mel (pode ser substituído por geleia/compota/doce sem açúcar)
- Batata doce cozida ou assada.
- Frutas acompanhadas de fibras, como banana amassada com farelo de aveia (mel opcional), papaia com sementes de Chia ou salada de frutas com muesli.
- Bolacha de arroz integral com canela ou com mel.
OBS: Café ou chá verde são ótimos antes do treino, já que a cafeína aumenta a disposição e é termogenica, auxiliando a queima de gordura.
Pós-treino:
Estudos indicam que o melhor é ficar 1 hora sem comer após os exercícios aeróbicos se seu objetivo for emagrecer. Isto porque o metabolismo ainda está acelerado e se se alimentar interrompe esse processo.
Por outro lado se a meta for desenvolver e aumentar o músculo, o ideal é ingerir carboidratos e proteínas até 30 minutos após o treino. Assim, você repõe as energias e começa a reparar as fibras musculares.
Opções:
- Pão integral com ovo mexido no azeite (pode ser substituído por queijo branco, atum ou carne magra).
- Omelete de claras e uma torrada integral.
- Massa a bolonhesa ou molho de tomate com frango grelhado.
- Arroz integral com feijão e carne magra.
- Filé de peixecom batatas assadas com azeite e alecrim.
Pense! Cuide da sua dieta e alcance seus objetivos! Bons treinos e boas dietas! =)
Na verdade o melhor é fazer os dois. Cada um, individualmente, ajudam no processo de emagrecimento, mas juntos são, sem dúvida a melhor opção.
Algumas pessoas falam que fazer uma dieta regular é melhor para emagrecer do que fazer apenas exercícios, eu concordo em partes, pois se fizermos apenas uma dieta regular certamente vamos perder peso, mas e os outros benefícios do exercício físico? Que melhora do sistema energético (aumento do metabolismo basal), a condição física, a circulação sanguínea, o aumento das habilidades motoras?? Sem falar que uma alimentação regular associada com um treino de condicionamento físico vai auxiliar no aumento de massa magra o que acelera a queima calórica.
Emagrecer apenas com a dieta sem o auxilio do exercício físico não existe aumento de massa magra o que faz com que apareçam as peles indesejáveis!
Apesar de não ser novidade para todos é importante salientar esses benefícios, pois como ainda existe muita gente a acreditar em dietas milagrosas, muitas pessoas aderem a essas dietas, obtém o resultado desejado, mas continuam com colesterol elevado, apesar de magras a percentagem de gordura elevada (os chamado falsos magros) e falta de preparação física para uma simples subida de escadas num prédio.
Então volto a afirmar: o ideal é fazer algum tipo de treino físico e uma alimentação regular do que fazer somente um ou outro! Ambos conjugam super bem, e vais conseguir obter o teu objetivo mais rapidamente se os conciliares um com o outro!
O desempenho de atletas que consomem as chamadas “drogas sociais”, ou seja, o álcool, o tabaco e até mesmo a Internet, reduzem o seu desempenho em até 11,4%, segundo o americano John Uderwwod, um pesquisador e ex-treinador de atletismo.
Este pesquisador afirma que ao consumir mais de 3 doses de bebidas alcoólicas o atleta diminui sua performance e o tempo de recuperação de uma lesão, isso porque o álcool suprime as hormonas do crescimento, que são responsáveis pela reabilitação muscular, reduzindo também em 8% sua capacidade de explosão e em 6% a aceleração. Uma boa noite de sono também é fator determinante no desempenho do Atleta, que deve dormir de 8 a 9 horas por dia para manter o desempenho e os resultados obtidos. Na sua pesquisa ele confirmou que uma noite perdida numa festa, consumindo álcool ou tabaco, o atleta reduz em 25% da sua capacidade de reação!
Em resumo, ficar embriagado e perder uma noite de sono pode custar 14 dias de treinos, ou seja, em uma periodização mensal metade dos resultados alcançados podem ser perdidos em apenas uma noite.
O estudo foi realizado com atletas, mas o pesquisador afirma que, pessoas com uma rotina de treino regular, podem ter as mesmas perdas ao utilizar drogas ou bebidas.
John afirmou ainda que a Internet e redes sociais também são classificadas como “Drogas sociais”, pois as atletas/pessoas perdem horas de sono conectados.
Agora pensa antes de ires a uma festa, afinal queres estragar o trabalho feito e pelo qual te dedicas-te?? Repensa os teus hábitos e tem uma vida saudável com a cabeça bem assente!!! Afinal para uma pessoa se divertir não necessita das drogas sociais!
Todos sabemos que os frutos secos são muito importantes para o nosso organismo, logo deve estar presente na nossa dieta alimentar! Mas porquê? Quais os seus benefícios?
Frutos secos como as amêndoas, as castanhas e as nozes fazem parte do grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras no processo de emagrecimento. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, estas frutas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
Um dos estudos, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoas a uma mais tradicional, com recurso a hidratos de carbono complexos. O grupo que comeu amêndoas não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Estas frutas são fonte de gorduras insaturadas e polinsaturadas, que têm ação antioxidante, diminuem o mau colesterol (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue.
As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Mas além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B.
As castanhas, são excelentes fontes de ômega-3 e selénio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
O consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, no entanto as porções dessas frutas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde.
Não é novidade nenhuma que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e os seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas.
As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas: A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas a quatro gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.
Carboidratos: Estes podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é uma hormona que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de várias hormonas importantes, entre eles a testosterona, hormona sexual masculina que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades desportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.
Condutas práticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treino em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura!!!!
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Horários
Com relação a este tema, em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Existem também suplementos que oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino e as duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse período sendo ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação! A ideia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.
Suplementos
Alguns suplementos atualmente disponíveis propõem-se a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treino ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas. Por isso meus amigos não se iludam em suplementos sem a dedicação necessária no treino e alimentação!
Esteróides e GH
Drogas como os esteroides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormona do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.
Alimentem-se saudavelmente e aprende a treinar bem (entra em contato se for o caso de dúvida nos dois). Aprende a observar o teu corpo e vê como ele responde aos teus estímulos.
Nós temos tantos alimentos na nossa roda dos alimentos, uns com melhores Vitaminas que outros, outros com melhores Proteínas, outros que têm as melhores Gorduras, etc, etc.
A verdade é que há certos alimentos muito ricos em coisinhas boas e chamamos a esses alimentos os "Super Alimentos”?
Hoje vou aqui deixar uma lista desses mesmos “Super Alimentos”, alimentos esses que são ricos em nutrientes como: minerais, fibras e compostos antioxidantes que são capazes de auxilar na prevenção de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, diabetes tipo II, diminuição do colesterol e no aumento da longevidade!
De salientar que os benefícios causados pelo consumo destes alimentos são comprovados cientificamente e citados pelo Dr. Steven Pratt no livro “Super Alimentos: Quatorze alimentos que mudarão sua vida.” lançado em 2004 nos EUA.
Ora vê em baixo a lista dos 14 “Super Alimentos”: Salmão | Brócolos | Espinafre | Chá verde | Maçã | Abacate | Feijões (inclua lentilhas, soja, grão-de-bico) | Blueberries | Canela | Chocolate amargo | Frutas secas | Azeite extra virgem | Alho | Mel | Kiwi | Iogurte | Aveia | Cebola | Laranja | Romã | Abóbora | Soja | Tomates | Carne de Peru | Nozes
Antes de fazeres a tua dieta pensa duas vezes e inclui estes alimentos na tua alimentação!!
Com este tempo de frio a maior parte das pessoas perde o "apetite" de treinar. Mas a verdade é que para o nosso bem estar e saúde é bastante importante continuar com o exercício físico. E para isso trago neste post uns bons conselhos!!
Exercícios no frio exigem cuidados especiais e temperaturas baixas não devem impedir a atividade física, mas não dispense
gorros, luvas e roupas adequadas.
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Exercícios no frio exigem cuidados
especiaisTemperaturas baixas não devem impedir a
atividade física, mas não dispense gorros, luvas e roupas adequadas
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Exercícios no frio exigem cuidados
especiaisTemperaturas baixas não devem impedir a
atividade física, mas não dispense gorros, luvas e roupas adequadas
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Quem pratica atividade física ao ar livre, mesmo com
temperaturas baixas, um alerta dos especialistas é que é preciso adotar cuidados
especiais.
“Os exercícios deveriam ser praticados em temperaturas médias de 20 graus. O
frio é uma agressão ao corpo e exercitar-se em marcas inferiores a 14 graus
representa risco à saúde. Isso porque ocorre uma vasoconstrição, que faz com que
o sangue não chegue suficientemente onde deveria – e o organismo sente muito”,
diz o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb, do Sport Check-up do
Hospital do Coração (HCor).
As partes do corpo que mais sofrem com o frio cortante são mãos, pés e
cabeça. “Proteja-as para minimizar a perda de calor. Os homens têm tendência a
ter mãos mais frias. Já as mulheres costumam sofrer com dores de ouvido. Então,
não dispense luvas e gorros ou faixas que cubram as orelhas”, aconselha César
Augusto Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva.
Sai de casa agasalhado (com umas calças mais quentes em cima do calção ou dos
leggings, por exemplo) e tira só o excesso de roupa à medida que fores aquecendo o
corpo. E usa modelos apropriados.
Se estiver muito frio, vista calça comprida - de preferência com tecido
tecnológico para maior conforto, blusa de manga comprida e até um casaco corta-vento. Gorro, luvas e até óculos também são recomendados.
Opte ainda por peças mais justas e coladas à pele, como leggings, que deixam menos espaço para a passagem de ar, protegendo melhor do
frio.
Esses cuidados são importantes porque qualquer parte descoberta do corpo
perde calor para o ambiente. ”Você consegue gastar maior energia para manter-se aquecido
e pode sentir o exercício mais extenuante”, completa Hadlich. “Em temperaturas
muito frias, o ideal mesmo seria aquele capuz que cobre até o nariz”, brinca
Ghorayeb.
Para quem sai da cama quentinha e tem de encarar o treino gelado, é
essencial também iniciar os exercícios de forma leve!! O aquecimento deve ser
realizado antes de qualquer atividade, porém, no inverno, ele deve ser feito com
maior atenção e se necessário passar mais tempo do que o normal no aquecimento. No frio o musculo está mais contraído e tenso. Para atenuar
os riscos de lesões, é preciso alongar
levemente o corpo e depois partir para um bom
aquecimento, em ritmo mais lento do que o habitual, durante 15 a 20
minutos.
Segundo os especialistas, o frio pode trazer aquela sensação de que o nosso corpo parece responder melhor, especialmente no início da
atividade. Ou seja, a percepção de esforço é menor. Só que isso representa
risco e pode haver sobrecarga tanto para os músculos quanto para o coração.
Há pelo menos 50 anos, especialistas em todo o mundo observam o aumento da
mortalidade por doença cardiovascular durante o inverno. Uma pesquisa
publicada em 2009 na revista da Sociedade Paulista de Cardiologia (Socesp)
revelou que quando os termômetros registam temperaturas abaixo de 14 graus, os
casos de infarto aumentam em até 30%.
A variação súbita da temperatura é outro agravante. Conhecido como choque
térmico, a transição de um ambiente muito aquecido para um lugar mais frio pode
desencadear alterações cardíacas.
O clima gelado favorece ainda infecções respiratórias. Para minimizar os
problemas, procure realizar a respiração nasal durante a prática esportiva,
fazendo com que o ar chegue aquecido aos pulmões.
No final do treino, vencida a barreira do frio, o corpo estará inundado
das substâncias de bem-estar e teremos aquela sensação de dever cumprido com
a nossa saúde!!
Mas para mantê-la intacta, é importante trocar a roupa suada logo após o
término e novamente agasalhares-te. Se vestires um casaco por cima da roupa
molhada, somente vai passar frio, é aconselhado mesmo trocar a blusa e ´vestir o casaco.
É também bastante importante a hidratação antes, durante e depois da
atividade física. Não está calor e o corpo não pede tanto liquido pois a temperatura fria diminui a percepção de sede. Muita gente
chega a treinar desidratada e isso não é bom.
Após o treino, para retomar à calma, há quem procure o conforto numa bebida
quente. Cuidado apenas com alguns tipos de chás e com o café, que são
diuréticos e podem desidratar ainda mais.
Um bom argumento para não desistir do treino no frio é que, pela necessidade
de manter a temperatura do corpo nos níveis normais, a atividade metabólica e o
gasto calórico corporal aumentam, o que faz com que o corpo gaste mais energia
mesmo em repouso.
Muitas pessoas que acompanham a minha pagina sabe que gosto e tenho uma rotina de treino definida, tu por vezes também pensas que tens, mas será que te preparas para essa hora tão importante do seu dia da melhor forma?
Ai vão algumas dicas de como te deves preparar para os treinos:
A escolha da roupa!! Escolher a roupa certa para o treino do dia pode ajudar ou atrapalhar seu rendimento, por isso escolha roupas leves e confortáveis e que não dificultem a mobilidade de tuas articulações.
Hidrata-te!! Durante o dia, mesmo nos dias frios, não esperes ter cede para beber água, a cede é um sinal de que o nosso corpo está desidratado. Preferencialmente hidrata-te com água durante e após os treinos também.
Tem uma boa alimentação!! Ter uma alimentação leve, saudável e rica em proteínas durante o dia, melhora o nosso rendimento nos treinos. Evita alimentos pesados e alimentos lácteos antes dos treinos. Se possível faz uma alimentação com carboidratos, gordura (natural encontradas em peixes, carnes, ovos, frutos secos) e proteínas de 30 a 60 min (depende da quantidade e do tipo de alimento ingeridos) antes do treino.
Descansa bem! Ter o corpo descansado é um fator muito importante para o rendimento, se não tiveres uma boa noite de sono e estás a sentir seu corpo muito cansado o melhor é descansar e se possível treinar após esse descanso. Uma cesta de 30 minutos pode ser o suficiente para repor a energia antes do treino.
Já pensas-te várias vezes em iniciar a tua dieta saudável aliado ao exercício físico e fica tudo por começar? Não tens o corpo que sempre desejas-te? Então, gostaria de te convidar a participar num desafio de 90 dias. O desafio é bastante simples e tens de o cumprir por ti própria!!
Ora vamos lá começar...
1º Passo – Tira uma foto hoje, com um top blusa justa, bermudas curtas ou leggins justa. Homens: Tirar uma foto de bermuda ou calça e sem blusa. Deixa essa foto num local onde consigas ver sempre. Daqui 3 meses, vais tirar outra foto e comparar as duas. Durante esses 3 meses vamos seguir uma alimentação saudável (esquece todas as coisas "boas" que gostas de comer) e uma rotina de treino.
2º Passo – Ajustar a alimentação, como eu falei no passo anterior esquece todas as coisas da lista a seguir: refrigerantes, bolos, gelados, doces, lasanhas, pizzas, arroz branco, hambúrguer, sucos de frutas,bolachas, sanduíches, pães recheados, pão francês, açúcar e adoçantes! Estamos libertados para comer essas coisas apenas 1 vez por semana (mas com alguma moderação, não é preciso encharcares-te desse tipo de alimentos) e vamos chamar esse dia de “Trash Day”. De preferência deixa esse dia para o final de semana (sábado ou domingo).
3º Passo – A nova alimentação terá como base os seguintes alimentos: arroz integral, azeite de oliva (não vais usar mais óleo) peito de frango, carne vermelha magra, carne de porco magra, ovos (de manhã come omelete por exemplo), pão integral, vegetais, legumes, folhas e tubérculos (abobora, batata doce, salsa, berinjela, cenoura, chuchu, alface, agrião, brócolos, couve-flor), maçã, banana, laranja, morango, café ou chá (esquece que o açúcar e adoçantes existem) e todos os temperos como o louro, salsa, cebolinha, curry, alecrim, cebola, alho em pote e algumas gorduras boas (abacate, castanhas, pasta de amendoim).
4º Passo – Treina com intensidade! A partir de hoje vais treinar 5 x por semana, em que cada sessão não tenha mais de 1h, por isso não tens desculpas. Esquece o telemovel, a tv, o computador, revistas e conversas durante o treino, tens de te focar!! Se necessitar de algum acompanhamento é só entrar em contato comigo via facebook.
Seguindo estas dicas de alimentos e com bons treinos, provavelmente vais ter um bom resultado e estarás no caminho para atingir o corpo desejado, mas lembra-te que o resultado depende apenas de ti. Qualquer desvio na alimentação ou no treino, só te estás a enganar a ti mesmo! Então tenta seguir os treinos e manter a boca controlada.
Depois dos 90 dias é só manter o que seu corpo já terá acostumado a fazer: comer bem e treinar muito!!!
O Chocolate é sem dúvidas o doce mais apreciado no mundo, é difícil encontrar alguém que não goste. Até à pouco tempo atrás ele era visto como o inimigo de uma dieta equilibrada devido ao seu alto índice calórico e à quantidade de gordura encontrada.
Hoje a história é outra, estudos já comprovam que o consumo regular pode trazer muitos benefícios para a saúde, como: redução do mau colesterol (LDL), melhora do funcionamento do Coração, melhora do humor, diminuição do apetite por doces e até mesmo na melhora do diabetes.
Mas calma!! Não te vais por a comer uma tablete de chocolate inteira!
O consumo indicado é de 20 a 40 gramas por dia e preferencialmente os que tenham no mínimo 70% de Cacau, quanto mais amargo, ou seja, maior porcentagem de Cacau, mais benefícios a saúde ele pode trazer. Existe no mercado vários chocolates com grandes percentagens de Cacau!
Os chocolates meio amargos, acima de 70% de cacau, são mais indicados, pois contem uma maior concentração de flavonoides e de antioxidantes. Ou seja, quanto mais % de cacau melhor!
Os Flavonoides auxiliam na redução de formação de placas de gordura nas veias, artérias e têm propriedades anticancerígenas e é eficaz na prevenção de úlceras.
As Substâncias antioxidantes combatem os radicais livres, reduzem o mau colesterol e os triglicerídeos.
Além das substâncias citadas acima, o Chocolate contém alcaloides (cafeína e teobromina), substâncias essas que auxiliam na melhora da concentração, estimula o sistema nervoso e dão mais energia.
Agora depois desta explicação e de saberes os benefícios do Chocolate sabes que podes come-los... mas de preferência amargo, claro! E com moderação =)
Confera abaixo o quadro com benefícios e malefícios do consumo de chocolate.
Hoje trago um post muito diferente do costume, mas como a nossa saúde é o nosso bem maior e depois de ter lido este estudo achei interessante partilhar com vocês, principalmente para os fumadores!!
Já se sabia à muito tempo os maleficios do tabaco e em como ele é mau para a nossa pele. Mas, agora, um grupo de médicos decidiu quantificar, com rigor, os estragos causados na cara pelo fumo e vejam como há bastantes a diferenças dos rostos!
Imagem 1 – A da direita é fumadora a da esquerda não fumadora.
Imagem 2 – A da esquerda nunca fumou. A da direita fumou durante 29 anos.
Imagem 3 - A da esquerda fumou mais durante 17 anos.
Imagem 4 – O da direita fumou durante mais 14 anos.
O estudo resumiu-se em: os médicos da sociedade norte-americana de cirurgiões plásticos selecionaram pares de gémeos idênticos – recrutados no Festival Anual de Gémeos do Ohio – em que um dos irmãos fumou durante, pelo menos, mais cinco anos do que o outro.
As fotos foram então analisadas por um júri de três pessoas que registou as diferenças observadas nas faces.
Os resultados revelaram-se evidentes e foram especificados num artigo científico publicado na revista Plastic and Reconstructive Surgery. As diferenças encontradas foram nos dois terços inferiores do rosto, sobretudo a nível dos papos e das rugas e redor do lábio.
Por isso meus amigos, pensem bem antes de por o cigarro na boca, para além deste problema sabemos que o tabaco não é nosso amigo e nos trás problemas bem piores que este.
Pois é, para além de comermos mais hoje em dia que há uns anos atrás devido à facilidade da sociedade em comprar alimentos de certa forma acessíveis a todos nós, os alimentos em si estão cada vez mais calóricos, sendo os alimentos mais baratos os que contém um maior número calórico!!
Um simples hambúrguer tinha apenas 204 calorias, hoje está com 904! Como se não bastasse, normalmente vem acompanhado de uma tripla camada de carne, maionese, um enorme pacote de batatas fritas sem falar nos refrigerantes!
Os baldes de pipoca com doses extras de manteiga chegam a 1700 calorias!! Nos anos 50 eles não chegavam a 174 calorias!
Os copos de refrigerantes estão cada vez maiores e os gelados então nem se fala... As barras de chocolate cresceram em 300%!!
Como se não bastasse, o sedentarismo é um problema para a maioria das pessoas. Hoje em dia temos mais carros, escadas rolantes e elevadores, que facilitam o nosso meio de transporte e também economizam o esforço físico.
Infelizmente o estilo de vida do ser humano mudou muito ao longo dos tempos, mas o nosso cérebro ainda é o mesmo daquele sujeito das cavernas que precisava matar um animal por dia para se alimenta e nunca sabia se ia ter o que comer no dia seguinte. Por isso, quando conseguia comida, fartava-se até não mais poder!
Com o desenvolvimento da tecnologia e o aparecimento dos frigoríficos e congeladores, do sofá e do automóvel, entre outras comodidades, porém, ficou ainda mais difícil gastar toda a energia consumida e, como consequência, as silhuetas mudaram-se completamente.
No fundo, a culpa é da evolução e, do ponto de vista prático, do indivíduo preguiçoso que não tem o ânimo necessário para se exercitar ou disciplina suficiente para fechar a boca.
Além disso, a indústria alimentícia mudou completamente a forma como processa os alimentos e os seus ingredientes, além das quantidades adicionadas de químicos, açucar, sal e gordura que muitas vezes não percebemos.
Existe um livro do autor Michael Moss que apresenta os resultados de uma longa investigação jornalística que mostra como a grande indústria alimentícia manipula com primazia as quantidades de sal, de açúcar e de gordura em seus produtos para que os consumidores comam mais do que necessitam.
Nada disso seria possível sem os avanços notáveis de uma ciência pouco badalada – a engenharia de alimentos – que se sucederam nos últimos 30 anos longe dos olhos do público, frequentemente sob sigilo industrial, nos laboratórios das próprias empresas manipulando as quantidades de ingredientes que podem vir a ser a causa dos nossos quilos a mais.
Um senhor chamando Moss entrevistou diversos autores destes avanços, alguns aposentados, outros ainda no ativo. Um deles foi quem descobriu o “ponto da felicidade” (bliss point), isto é, a quantidade precisa de açúcar presente num alimento ou numa bebida – nem mais nem menos – capaz de evocar o prazer máximo no cérebro de quem a consome. E ISTO É MUITO GRAVE!
Já se sentou a pensar que existem razões científicas para justificar o prazer de beber Coca-Cola? Portanto repense em tudo aquilo que tem ingerido até agora... não vai querer mudar essa atitude?
A região do CORE é composta pelos músculos do Abdómen, Dorsais, e estabilizadores da Coluna. O treino excessivo dessas regiões pode causar lesões e atrapalhar ao invés de auxiliar no desempenho.
Estudos recentes realizado com remadores comprovaram que trabalhar bem a região do CORE auxiliou no fortalecimento do abdómen, mas não melhorou o desempenho dos atletas. Outro estudo realizado por pesquisadores de Indiana, EUA, com jogadores de futebol americano, também com provou que os treinos focados na região do CORE auxiliaram no fortalecimento e definição dos músculos dessa região, porem não aconteceram melhoras no desempenho desses atletas.
Segundo o Treinador Adauto Domingues, os treinos focados no CORE tem mais benefícios estéticos do que no desempenho dos atletas, mas que esse grupo de músculos tem grande importância no equilíbrio das pessoas e isso sim pode auxiliar os atletas de determinadas modalidades.
Outro estudo importante comprovou que o exercício abdominal convencional (elevar o tronco até ficar sentado), pode causar lesões na coluna vertebral, se realizados de forma excessiva e sem as devidas orientações!
A dica é: você pode fortalecer os músculos do CORE praticando a atividade de sua preferência ou fazer exercícios compostos, que solicitam também os músculos do CORE, como o agachamento (se realizado de forma correta, claro) ou até mesmo a Corrida.
Comer depois do treino de intenso é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.
Quanto tempo depois do treino devemos comer alguma coisa? Devemos, imediatamente após o treino de musculação, tomar um batido proteico se for o caso de ter como objetivo o aumento de massa muscular. E até no máximo 40 minutos após o treino deve-se realizar uma refeição sólida. De salientar que no fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.
Se o objetivo for a perda de peso e gordura, aconselho-o a comer passado 30 a 40 min depois do exercício, um prato rico em proteína e baixo em HC.
Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se não se alimentar como deve de ser o seu corpo será obrigado a ir procurar essa nutrição de outras formas, e com certeza ele vai procurar nos seus músculos, podendo estes serem danificados. Como é óbvio não queremos jogar fora todo esforço que fizemos no treino.
Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormonas e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um batido de proteínas + glutamina + BCAAs + Creatina, logo após o treino. O corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treino. A dextrose pode ser incluída no batido para tal finalidade.
Então o seu batido ficaria mais ou menos assim:
150 a 200ml de Água 30g Whey Protein 5g BCAA 5g Creatina 5g Glutamina 30 a 40g Dextrose
Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida.
Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação.
Bife com tomate fatiado: a carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.
Frago (grelhado) sem pele e vegetais: o frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolos são ótimas opções para acompanhar o frango.
Espinafre, salmão e batata doce: esta é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. A batata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina.
Treinar bem e comer bem, traz-lhe saúde e sabe-lhe bem!
Todos nós sabemos que o exercício físico só trás benefícios a nós próprios! Sabe-se que ela trás consigo uma melhoria da saúde, da aparência física e da nossa imagem, que levam a um melhor controle sobre as nossas atitudes e o nosso corpo. Não só trás estes benefícios, pois com ele nós sentimo-nos mais confiantes e seguros noutras áreas da nossa vida, aumentando a nossa autoestima e no final, tudo isso faz-nos completamente felizes!!
Já parou para pensar que deveria ser feliz nestes aspetos? Não gostaria de sentir estas sensações em sua vida?
O caminho não é tão complicado mas tem a sua determinação!
Esta sensação de bem estar físico e psicológico vem da ENDORFINA, que é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física e que regula a emoção e a perceção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer.
Ela é considerada um analgésico natural, reduzindo o stresse e a ansiedade, aliviando as tensões e é até recomendada no tratamento de depressões leves.
Há pessoas que não gostam tanto do exercício, mas da sensação de bem estar de tê-los feito. Assim sendo, a libertação de endorfina que gera a sensação de bem estar, provoca esse estado de plenitude no praticante regular de atividade física.
Algumas pesquisas afirmam que os efeitos da endorfina são sentidos até uma ou duas horas após a sua libertação. Outros estudos observaram aumento das dosagens dessa hormona até 72 horas após o exercício (Valéria A.Igayara, 2013).
Assim, é importante incluir a atividade física como uma forma de prevenção e tratamento para uma vida mais feliz e harmoniosa.
Por tudo isso, após a decisão de se exercitar, transforme o treino diário (ou 2 ou 3 vezes por semana) num ato de prazer e aproveite ao máximo o bem-estar que a prática lhe proporciona, tentando conciliar o lado físico (melhora da performance), o estético (ter um corpo modelado) e o emocional (ser feliz).
Do que espera pra experimentar estas novas sensações? .
O mito é algo deste género; para que o corpo comece a utilizar gordura como fonte preferencial de combustível, é necessário realizar pelo menos 20 minutos de exercício cardiovascular.
Por isso, se quer perder gordura deve realizar sessões cardiovasculares longas, com a duração de pelo menos 20 minutos.
Se não fizer isso e a sua sessão de cardio não durar mais de 20 minutos, você não irá conseguir perder gordura. Mas será que esta ideia / afirmação é realmente verdadeira?
O mito dos 20 minutos de cardio
Agora, é verdade que o seu corpo gasta mais carbohidratos e menos gordura durante os estágios iniciais do exercício cardiovascular. E também é verdade que o seu corpo gasta mais gordura e menos carbohidratos à medida que aumenta o período de tempo de exercício.
Mas na realidade, a única coisa que você precisa para perder gordura é de um défice calórico, e não faz grande diferença se o défice é criado durante sessões de treino longas ou várias sessões de mais curta duração.
Provas científicas
Existem algumas provas do que afirmamos acima, uma delas é proveniente de uma investigação conduzida por um grupo de investigadores da University Pittsburgh School of Medicine.
Para o estudo, foi recrutado um grupo de mulheres com excesso de peso, que foi posteriormente dividido em dois grupos.
Um dos grupos realizou uma única sessão de treino por semana, 5 vezes por semana, com a duração de 20-40 minutos. O outro grupo realizou a mesma quantidade de treino, com a diferença de que distribuíram o treino por várias sessões ao longo do dia, com a duração de apenas 10 minutos cada.
Após 20 semanas, as mulheres que dividiram o treino por sessões de curta duração perderam 9 kg, enquanto as do grupo que realizou apenas uma sessão diária perderam apenas 6,3 kg.
O principal motivo para esta maior perda de peso é que as mulheres do segundo grupo acabaram por realizar um pouco mais de exercício, e portanto queimaram mais calorias, do que as mulheres do primeiro grupo, provavelmente porque lhes pareceu mais fácil realizar vários treinos curtos ao longo do dia do que uma sessão mais longa.
Quer faça 1 sessão de treino cardiovascular com mais de 20 minutos seguidos ou várias sessões de menor duração ao longo do dia, o efeito de perda de gordura parece ser o mesmo!
Os investigadores deste estudo afirmaram:
Estes resultados sugerem que as sessões de exercício curtas podem melhorar a adesão ao treino.
As sessões curtas de exercício também provocam perda de peso e produzem mudanças simulares a nível de capacidade respiratória em comparação com as sessões mais longas.
Portanto as sessões curtas de exercício podem ser preferidas quando se prescreve exercício a adultos obesos.
Uma outra investigação publicada no Journal of the American College of Nutrition mostrou resultados parecidos.
Neste estudo, um grupo realizou três sessões de treino cardiovascular de 10 minutos por dia enquanto outro grupo fez 2 sessões de 15 minutos. Houve ainda um terceiro grupo que realizou apenas uma sessão diária de 30 minutos.
Nesta investigação não houve diferenças em termos de perda de peso entre os três grupos e os investigadores concluíram:
"Estes resultados suportam a hipótese de que o exercício acumulado em várias sessões curtas tem efeitos similares a uma sessão prolongada no que diz respeito à melhoria da capacidade aeróbica e perda de peso durante a restrição calórica em mulheres jovens com sobrepeso."
Conclusão
A gordura é um tipo de tecido que armazena energia. Em termos simplistas, para perder gordura tem que gastar mais calorias do que as que ingere a partir da sua dieta.
Não faz grande diferença se queima essas calorias num treino de duração prolongada ou em várias sessões de treino de duração mais curta, inferiores a 20 minutos.
Não existe nenhum limite mágico de 20 minutos a partir do qual o seu corpo irá passar a queimar exclusivamente gordura, até porque os estudos mostram que ambas as formas funcionam no sentido de redução da gordura corporal.
