Gasto energético após treino intenso

Sabia que o gasto energético após um treino intenso vem sobretudo da gordura??

 

 

 

Quanto mais pesado /intenso for o seu treino, maior será a quantidade de energia que o seu corpo irá gastar após o treino!

De acordo com os cientistas da Universidade Nacional de Taiwan, para o [EPOC] (consumo de energia pós exercício) o organismo obtém a energia extra sobretudo da gordura.

Num estudo reuniram 16 estudantes voluntários do sexo masculino, sendo que todos eles treinavam á pelo menos seis meses, para trabalharem os grandes grupos musculares em duas ocasiões, utilizando 8 exercícios básicos. Os estudantes fizeram curls de bíceps, remada alta, supino, tríceps na polia alta, prensa de pernas, agachamento, remada inclinado e extensão de pernas. Fizeram 3 séries de cada exercício, e descansaram 2 minutos entre séries.

Durante a primeira secção, os estudantes utilizaram um peso de apenas metade da sua repetição máxima, ou seja, treinaram a 50% da sua 1RM (LO)- realizaram 15 repetições com esse peso.

Noutra ocasião, treinaram a 75% da sua 1RM (HI) e fizeram 10 reps.

A quantidade de energia que os estudantes usaram durante as sessões de treino num e noutro foi praticamente a mesma.

Os investigadores monitorizaram a energia despendida pelos estudantes durante as duas horas que se seguiram á sessão de treino. O seu dispêndio energético foi maior: não tanto como noutros estudos EPOC, mas no entanto, foi considerável.

Ora vejam as tabelas:

 

 

O EPOC após a secção de treino com pesos pesados/intenso, foi maior que após a sessão com pesos leves. Até aqui nada de novo. A novidade, é que, os investigadores puderam verificar que o aumento da quantidade de energia despendida após o treino era principalmente derivada da gordura. Os investigadores não sabem porque acontece isso.

A figura abaixo mostra que, não é só a quantidade total de gordura utilizada pelo organismo que aumenta após o treino com pesos pesados. A quantidade relativa também aumenta.

 

 

 

 

Verifique bem a figura acima. Ai está mais um argumento para treinar com pesos pesados, mais ainda se a perda de peso for o seu objetivo.

Como perder a gordura do abdómen de forma rápida

A gordura abdominal é, devido ao perfil hormonal dos homens, o depósito preferencial de gordura.

Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiser, mas se realmente deseja começar a perder essa gordura indesejada continue a ler.

A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura não é saudável, mas a chave está nas partes do corpo em que a gordura está distribuída.

As pessoas com um corpo e forma de maça (com mais gordura no abdómen - chamada Ginoide) têm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardíacos (síndrome metabólica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, nádegas e coxas - chamada Androide).

 

 

Existem dois tipos principais de gordura na área do estômago. A gordura visceral é armazenada por baixo dos músculos que cobrem o abdómen. É um tipo de gordura que envolve e protege os seus órgãos internos.

Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada mesmo por baixo da pele. É o conteúdo parecido com gelatina que balança quando você salta para cima e para baixo.

 

O que é necessário fazer para perder a gordura do abdómen?

1º Passo: Faça treino de força 2-3 vezes por semana

Afirma-se muitas vezes que o exercício cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmação é apenas verdade em parte.

A única coisa que você precisa para perder gordura é um défice de calorias. E você pode criar esse défice calórico de várias formas:

• Dieta alimentar,
• Treino de força,
• Treino cardiovascular,

E com uma combinação dos três anteriores!!

 

O treino com peso corporal e pesos não é só para as pessoas que querem ganhar massa muscular e irá melhorar a sua composição corporal através de duas formas:

Em primeiro lugar, se não realizar algum tipo de treino com pesos ou peso corporal enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido irá ser constituído por massa muscular, bem como gordura. Essa perda de massa muscular significa que irá perder gordura de forma mais rápida, já que um quilo de músculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias). MAS desta forma irá acabar por ficar uma apenas uma versão mais pequena do que é atualmente, mantendo a maior parte da flacidez que tinha antes de começar a perder peso.

Em segundo lugar, com um programa de treino de força e/ou musculação bem estruturado, irá queimar gordura não só durante os treinos como também depois deles. (como foi referido aqui)

 

 

 

Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40—45 minutos.

No estudo foi introduzida uma sonda de microdiálise na barriga de cada voluntário. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das células adiposas subcutâneas antes, durante e depois do treino.

 

E eis o que os investigadores descobriram:

 

O rácio metabólico foi 10% mais elevado depois dos voluntários terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparação com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora).

O rácio de perda de gordura duplicou (10 vs 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculação.

Mas isso não é tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das células adiposas no estômago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente após o treino.

Por outras palavras, treinar com pesos irá queimar gordura, e alguma dessa gordura irá vir diretamente da partir da sua barriga.

 

Um programa de treino baseado em exercícios básicos que impõem uma elevada exigência metabólica são por exemplo exercícios como o agachamento, peso-morto/levantamento terra, remada, elevações de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita à realização de entre 8 a 15 repetições por série.

Com este tipo de treino, irá queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar mais de 45 minutos por treino. Isso é mais que suficiente para obter esse efeito.

2º Passo: Use a sua dieta para criar um défice calórico

Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancária. A diferença é que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias.

Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancária, irá ter que gastar mais dinheiro do que está a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, irá ter que “gastar” mais calorias do que ingere.

Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa a ter em conta, porque não são.

A gordura, proteína e carbohidratos são coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o número total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.

Por outras palavras, você não pode ignorar o conteúdo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanças idênticas na composição corporal com base apenas no número de calorias.

Mas seja como for, para perder gordura abdominal é necessário um défice calórico. Não se deixe seduzir por uma qualquer dieta complicada mascarada sob o disfarce de uma técnica nova e revolucionária para perder peso.

 

 

3º Passo: Ingira uma dieta rica em proteína

Vários estudos demonstraram que a proteína sacia mais o apetite do que os carbohidratos ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoço rico em proteína e é provável que depois coma menos quantidade ao almoço.

A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína que o normal. Os círculos no topo representam a ingestão calórica diária, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso

corporal.

 

 

 

Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína conduziu a uma redução espontânea da ingestão de calorias que permaneceu durante a duração do estudo. De facto, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.

A proteína também tem um efeito “protetor da massa muscular” durante a perda de gordura. Se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver numa dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de músculo juntamente com a gordura.

E finalmente, a proteína um efeito térmico mais elevado do que os carbohidratos ou a gordura, ou seja, alguma da energia presente em cada grama de proteína é “gasta” durante os processos de digestão e pelo metabolismo.

 

 

A ingestão de uma dieta rica em proteína é uma das chaves para maximizar a perda de gordura e de reter a maior quantidade possível de massa muscular.

 

 

 

 

4º Passo: Adicione algum cardio

 

Adicione algum cardio ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana, ou então adicionar cardio no meio do treino de força ou no final do treino.

A combinação destes quatro passos – criar um défice calórico, ingerir mais proteína e combinar o treino de musculação com treino cardiovascular – mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o método tradicional de dieta rica em carbohidratos + exercício cardiovascular.

 

 

 

 

6º Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia

 

Não perca tempo a fazer centenas de repetições de exercícios para os abdominais, tais como os crunchs ou vários outros exercícios para “desenhar os abdominais”. Eles são virtualmente inúteis quando se trata de perder gordura abdominal.

Os músculos abdominais devem ser treinados da mesma forma e com a mesma frequência que os restantes grupos musculares do corpo.

 

 

"A verdade é que obter abdominais bem visíveis não tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal.

Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abençoado com uma boa genética na área dos abdominais, o que pode ser verdade.

Mas baseado na minha experiência com outros que têm genéticas menos favoráveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais é fácil.

A parte difícil está em baixar a sua percentagem de gordura a um nível que permita ver os seus músculos abdominais." - Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscle

Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo não fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exercícios para abdominais (2 séries x 10 repetições), durante cinco dias por semana e durante seis semanas.

O total de 4.200 repetições dos vários exercícios para abdominais realizados ao longo do período de seis semanas não teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura.

Por isso, faça o favor de não perder tempo a “queimar” a gordura do estômago somente com exercícios de abdominais.

 

Finalmente irá ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, irá ter que substituir hábitos antigos por novos, ou seja, irá ter que se alimentar bem e praticar exercício de forma regular.

Isto não é algo para fazer apenas quando lhe apetecer. Se a sua agenda apertada não lhe permite ter tempo para fazer exercício, então mude-a. Saia da cama mais cedo, Desligue a televisão. Para de perder tempo no Facebook, etc. Está nas suas mãos!

Aumento dos níveis de cortisol provoca aumento a gordura abdominal

Cortisol o que é?

É uma hormona corticosteroide da família dos esteroides, produzido pela parte superior da glândula suprarrenal, diretamente envolvido na resposta ao stresse.

 

 

Afirma-se que o aumento dos níveis de cortisol provocado pelo excesso de cortisol irá na verdade aumentar a gordura abdominal.

 

Esta informação está baseada numa investigação que mostrou uma associação entre a secreção de cortisol induzida pelo stress e a gordura abdominal.

Em linguagem científica, as células de gordura visceral são mais “metabolicamente ativas” do que as células de gordura subcutânea. Não só são mais sensíveis aos efeitos do cortisol em circulação do que as células adiposas de outras partes do corpo, como também têm mais recetores que respondem ao cortisol ativando enzimas que armazenam gordura.

No entanto, a associação entre a gordura corporal e o cortisol têm pouco a ver com o aumento de curta duração do cortisol que ocorre durante e depois do exercício.

 

O verdadeiro problema ocorre quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante períodos de tempo prolongados, o que acontece muitas vezes devido ao stress físico e/ou psicológico constante.

As pessoas que segregam grandes quantidades de cortisol em resposta ao stress, são as que têm maiores probabilidades de comer mais como forma de lidar com esse stress. Quando podem escolher os alimentos para comer, elas normalmente irão escolher os alimentos mais ricos em gordura e açúcar.

Por isso, se você produz cortisol em excesso, existem boas probabilidades de que irá preferir os alimentos mas ricos em açúcar e gordura sempre que os seus níveis de stress começarem a subir. Para além disso, muitas das calorias extra que irá ingerir durante um “ataque de comida”, irão ser armazenadas na sua barriga.

Mas apenas para repetir, esses problemas estão associados à exposição prolongada aos níveis elevados de cortisol. O aumento de curta duração do cortisol durante e depois do exercício não é algo com que precise de se preocupar.

 

Monitorize os seus progressos numa base semanal. Verifique a sua forma ao espelho, o seu peso na balança, a forma como as suas roupas lhe assentam na cintura e os seus níveis de força no ginásio.

Para além disso, para obter valores mais exatos da sua percentagem de gordura corporal, pode usar acessórios como as pregas adiposas (fat calipers) e máquinas específicas que muitas vezes estão presentes nos ginásios.

Melhores métodos de perder Massa Gorda

Qual o tipo de treino mais indicado para perder gordura?

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o fator número um a ter em conta neste processo.

Estes tipos de treino, além de consumirem mais calorias, aumentam a taxa de metabolismo basal, ou seja, aumentam o consumo calórico em repouso no pós-treino.
A intensidade varia de pessoa para pessoa, sendo imperativo respeitar sempre a segurança, ou seja, os benefícios não podem sacrificar os riscos!

O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensidade, ex. TNT (crossfit). A resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura. Para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura! Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e mais gordura vamos queimar.
Há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício, pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. Este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino!!

Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.
O exercício aeróbico não é a melhor opção se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. A ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.
Sendo assim, a chave para perder peso e massa gorda está na intensidade do treino.

Não treine mais tempo, treine melhor!!
 

Saudações desportivas =)