Hoje vou ensinar como calcular a necessidade diária de consumo de calorias de acordo com o seu sexo, idade, peso e nível de atividade física. Recomendações diárias de consumo e exemplo de cálculos.
Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict é um método para estimar as necessidades calóricas diárias que permitam ao organismo manter o peso corporal atual. Se consumir a quantidade de calorias calculadas pela fórmula, você manterá o seu peso atual.
É importante notar que o grau de exatidão destes cálculos é grande apenas para pessoas de compleição física média. Eles não servem para pessoas muito magras, muito gordas ou até mesmo para pessoas musculosas, porque não leva em conta as características e necessidades individuais.
Nível do metabolismo basal
A fórmula de Harris-Benedict define a taxa do nosso metabolismo basal – TMB – o nível de necessidade energética do organismo sem levar em conta nenhuma outra energia adicional, necessária para qualquer atividade física.
A TMB é uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Qualquer tipo de atividade física aumenta a demanda real de energia e requer, por isso, um coeficiente adicional.
- Homens:
- Mulheres:
Como determinar o grau de atividade?
É comum dividir os tipos de atividade física em cinco grupos:
1. mínimo (sem esforço físico)
2. baixo (exercício físico 1 a 3 vezes por semana),
3. médio (3-5 dias por semana),
4. alto (6-7 vezes por semana),
5. muito alto (treino mais do que uma vez por dia).
Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo precisamos multiplicar a nossa TMB correspondente ao seu sexo, idade e peso, pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade):
- Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
- Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
- Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
- Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
- Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9
Exemplos de cálculos
Homem, 25 anos, 178 cm, peso 72 kg, pratica desporto três vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida sedentário no seu trabalho de escritório:
- TMB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Mulher, 25 anos, 172 cm, peso de 50 kg, pratica fitness quatro vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida ativo, trabalha de pé:
- TMB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1,333 x 1,725 = 2.299 kcal.
Composição dos alimentos é mais importante do as calorias?
A estimativa das calorias diárias necessárias para manter o peso é um passo importante para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. Se quer emagrecer deve diminuir a taxa calórica entre 10 a 20%, se quer ganhar músculo – deve aumentá-la em 20%.
Além disso, por si só, a quantidade de calorias é muito menos importante do que os valores de gorduras, proteínas e hidratos de carbono presentes na sua dieta, uma vez que 500 calorias tanto podem ser obtidas por uma porção do arroz e frango cozinhados ao vapor, como com uma pequena fatia de bolo!
Basta por isso conciliar a ingestão calórica com os valores de gorduras, proteínas e hc. Tente evitar gorduras saturadas e dar prioridade às insaturadas, diminuir a ingestão de hc que contenham muitos açucares e dar um certo privilégio às proteínas.
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