quarta-feira, 30 de abril de 2014

O exercício aumenta o apetite?

É uma estupidez, mas a verdade é que algumas pessoas afirmam que a prática de exercício físico é inútil para quem quer perder peso porque estimula o apetite e as pessoas acabam por compensar as calorias que perderam enquanto treinavam, mas será verdade?

 
O exercício não aumenta o apetite a curto prazo
 
Já foram realizados vários estudos em relação a este tema, sendo que alguns podem indicar um aumento, uma diminuição ou a ausência de efeitos na ingestão de comida e apetite até 24 horas.
Numa revisão publicada recentemente no Medicine and Science in Sports and Exercise, apenas 2 dos estudos de intervenção mostraram um aumento da ingestão de energia após o exercício. 6 não mostraram mudanças enquanto 2 mostraram até mesmo uma diminuição do apetite.
 
John Blundell, Professor de biopsicologia da Universidade de Leeds afirmou que, "existe a crença de que a atividade física aumenta o apetite e a ingestão de comida, tornando-a assim inútil como método de controlo de peso. No entanto não existem provas de um efeito imediato ou automático."
 
 
O exercício pode aumentar o apetite a longo prazo
 
Embora não existam provas de aumento do apetite devido ao exercício a curto prazo, a coisa muda de figura a seguir a uma ou duas semanas de prática de exercício regular.
Quando as sessões de exercícios são repetidas por períodos de tempo mais prolongados, os investigadores foram capazes de capturar os primeiros estágios de uma mudança na ingestão de calorias, em que começa a surgir uma “resposta compensatória” parcial.
Num estudo realizado em 2008, 16 dias de exercício geraram uma compensação de 30% na ingestão de calorias. Isto é, por cada 100 calorias queimadas via exercício, os voluntários ingeriram uma média de mais 30 calorias do que o normal.
Assim sendo, a prática de exercício físico parece aumentar a sensibilidade do seu “sistema de controlo do apetite”.
 
 
Qual é a quantidade de exercício que inicia a “resposta compensatória”?
 
Isso depende imenso de pessoa para pessoa com base no género, idade, o tipo de treino que faz, o tipo de dieta que segue, bem como o seu nível de motivação.
Num estudo realizado em 2009, não houve resposta compensatória em voluntários que realizaram entre 72 a 134 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade por semana, distribuídos ao longo de 3-4 treinos semanais. A quantidade de peso perdido em ambos os grupos foi quase exatamente a mesma que tinha sido prevista com base na quantidade de exercício que realizaram.
Foi só nos participantes que realizaram cerca de 194 minutos de exercício por semana que a resposta compensatória surgiu e a perda de peso foi mais ou menos metade da que deveria ter ocorrido.
 
Exercício
 
O efeito do exercício físico no apetite pode variar imenso de pessoa para pessoa.
Mas mesmo neste grupo houve um grande grau de variação individual. 3 de 10 voluntários foram capazes de completar os treinos mais longos sem comer mais.
Num estudo similar, 30 minutos de exercício (300 calorias) por dia durante 13 semanas não conduziram à supercompensação, e os voluntários perderam a quantidade de gordura prevista.
Mas aqueles que se exercitaram durante 60 minutos (600 calorias) por dia, na realidade perderem menos gordura do que o grupo dos 30 minutos, o que os investigadores atribuem a um grau pequeno mas quantificável de compensação.
 
 
Conclusão
 
É claro que o fato de sentir mais ou menos vontade de comer não significa necessariamente que vá comer mais ou menos. Já se sabe que é necessário ter força de vontade e capacidade de organização para seguir dietas.
Embora o exercício possa aumentar o apetite e a intensidade da fome com que começa uma refeição, a quantidade de alimentos que você acaba na realidade por ingerir é altamente influenciada pela densidade de energia e pelo conteúdo de proteína dos alimentos.
É bastante fácil ingerir 500 calorias de alimentos como bolachas, pizza ou gelados, e ainda assim sentir vontade de comer mais. Mas é um bastante mais difícil ingerir 500 calorias de batata-doce ou de fruta.
Resumindo, o exercício tem o potencial de afetar o nível de apetite e a ingestão de comida, mas o seu efeito pode variar imenso de pessoa para pessoa. Sendo que algumas irão sentir um aumento do apetite e irão passar a comer mais, enquanto outras podem passar horas a fio a treinar sem notarem qualquer aumento do apetite.
 
Fonte: Musculação.net

terça-feira, 22 de abril de 2014

Como queimar mais gordura?


 
Por que é importante acompanhar a frequência cardíaca durante exercícios e quais as vantagens de fazer isso? O que é mais eficaz para queimar a gordura: correr ou caminhar rápido?

Frequência cardíaca máxima (FCmax)

Usa-se como medidor de batimentos cardíacos durante a prática desportiva um percentual da frequência cardíaca máxima (FCmax) que resulta da subtração da sua idade ao número 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua FCmáx será 190.
É óbvio que quanto maior a sua idade, menor será o valor da frequência que lhe permite treinar em segurança. Se 180 batimentos são aceitáveis num jovem de 20 anos, esse mesmo número numa pessoa de 40 anos sedentária pode causar problemas cardíacos, uma vez que é o valor máximo permitido.
 

Zonas alvo de frequência cardíaca em atividades físicas
 
Apesar de na internet existir um monte de gráficos que ajudam a determinar a faixa da frequência cardíaca de acordo com a idade, nós recomendamos que calcule pessoalmente a sua zona alvo.
  • Zona de aquecimento — de 50 a 60% da FCmax
  • Zona de atividade — de 60 a 70%
  • Zona aeróbia — de 70 a 80%
  • Zona de resistência — de 80 a 90%
  • Zona de esforço máximo — de 90 a 95% 

Relação entre esforço e frequência cardíaca
 
A zona de aquecimento (de 95 a 114 batimentos por minutos para 30 anos) é a recomendada para esforços físicos leves.
A zona de atividade (de 114 a 133 para 30 anos) enquadra a faixa de frequência cardíaca ideal para treinos de força e para exercícios de queima de gordura.
A zona aeróbia (133 – 152) é recomendada no treino para desenvolver a potência do músculo cardíaco.
A zona de resistência (152 – 171) desenvolve o sistema respiratório por conta da respiração muito rápida.
A zona de esforço máximo (171 – 180) é perigosa, é permitida só por curtos períodos intervalos e sem dúvida só deve ser utilizada para pessoas que já pratiquem exercício físico e que estas mesmas tenham boas capacidades físicas.

 

O que se ganha em conhecer a sua frequência cardíaca?

Digamos que se decidiu treinar na zona de resistência, que para você fica na faixa entre os 150 e os 170 batimentos por minutos. Na sua essência, para o corpo não importa como você atinge essa frequência, se é a correr ou a andar rápido. No entanto, na caminhada o impacto nas articulações é menor.
É óbvio que aguentar 30 min de caminhada rápida é mais fácil do que 30 min de corrida, apesar de o efeito ser o mesmo. Além disso, saber o ritmo ajuda a não entrar na zona de esforço máximo e não sobrecarregar o coração. Para medir o ritmo é necessário ter monitores de frequência cardíaca, que já se encontram à venda a preços mais em conta.


Gasta-se mais gordura na zona de queima de gordura?

A afirmação de que treinos na assim chamada “zona de queima de gordura” gastam mais gordura não está totalmente correta. Na realidade, nesse caso o corpo simplesmente alcança um percentual alto de gasto energético à custas da gordura corporal, mas queima menos calorias.
Em trinta minutos de treino com uma frequência entre 60-70% da Fcmax, o corpo consome 146 calorias, das quais 73 (50%) vêm da gordura. Mas em trinta minutos do mesmo treino a 80-90% da Fcmax, o corpo gastará 206 calorias, das quais apenas 82 (40%) vêm da gordura.
 

Como queimar então mais gordura no treino?

A ideia de que se deve treinar com frequência cardíaca na zona dos 60-70% da FCmax para queimar efetivamente a gordura não é consensual. Sim 50% das calorias que você gasta são da gordura, e com a frequência de 80-90% da FCmax apenas 40% serão, mas o número em si de calorias no segundo caso é maior.
Por outro lado, 60 minutos de treino a 60-70% da FCmax são mais eficazes do que 20 minutos a 80-90%. É óbvio que uma explosão (digamos 5 minutos de corrida no pique) não é tão importante como a duração geral do treino.
 

Treinar sem saber a frequência cardíaca

Quando se treina sem um monitor de frequência, não se consegue saber em qual zona de esforço se encontra. Você pode estar a correr quando, na realidade, uma caminhada rápida seria suficiente, ou pode ainda acabar treinando com poucos resultados e devagar.
Conhecer a frequência cardíaca ajuda definitivamente a aumentar a eficácia do exercício. Além disso, muitos daqueles que tentam emagrecer rapidamente começam a correr muito e com muita velocidade, chegando a valores de zona de esforço máximo tornando-se perigoso, podendo tornar uma situação problemática de um ataque cardíaco.
 
Por isso, quem treina com alguma intensidade, ou mesmo para aqueles que não têm noção do seu limite de treino ou não sabem se deveriam/podiam aumentar ou diminuir a intensidade do treino, aconselho a adquirir um aparelho para retiragem da pulsação.
 
Bons treinos!

domingo, 6 de abril de 2014

Indice e carga glicemica

O índice glicémico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformados em açúcar, já alimentos com alto nível glicemico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.

Os alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a libertação de insulina, a hormona responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Quando existe demasiado açúcar a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura.
 
Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade!
 
Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 10 são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de hidratos de carbono. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina, por isso tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.
 
 
 
Para todos aqueles que preocupam em descer e em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
 
Vejam a tabela de índice glicêmico baixo.
 
 
Açúcar / Doces
 
AlimentoÍndice GlicémicoQuantidade (g)Carga Glicémica
Mel5525 g10
Rebuçados7830 g22
Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
Açucar de mesa6812,6 g7
Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
M&M’s3330 g5.6
Barra de chocolate preto Dove2337g4.4

 

Cereais
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Pão de milho11060g30.8
Pão francês9564g29.5
Corn Flakes9228g21.1
Milho Chex8330g20.8
Rice Krispies8233g23
Corn pops8031g22.4
Donut7675g24.3
Waffle (caseiro)7675g18.7
Grape Nuts7558g31.5
Bran Flakes7429g13.3
Graham Cracker7414g8.1
Cheerios7430g13.3
Kaiser Roll7357g21.2
Bagel7289g33
Tortilha de milho7024g7.7
Tostas Melba7012g5.6
Pão integral (de trigo)7028g7.7
Pão branco (de trigo)7025g8.4
Kellogg’s Special K6931g14.5
Taco Shell6813g4.8
Bolo de anjo6728g10.7
Croissant, com manteiga6757g17.5
Muselix6655g23.8
Aveia, instantânea65234g13.7
Pão de centeio, 100% integral6532g8.5
Bolachas de centeio6525g11.1
Raisin Bran6161g24.4
Bran Muffin60113g30
Blueberry Muffin59113g30
Aveia58117g6.4
Pita de trigo integral5764g17
Bolo de aveia5518g6
Pipocas558g2.8
Bolo de libra5430g8.1
Bolo de baunilha4264g16
Pão de centeio (Pumpernickel)4126g4.5
Bolo de chocolate3864g12.5

 
Bebidas
 
Bebida Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Gatorade em pó7816g11.7
Sumo de Cranberry68253g24.5
Cola, Carbonatada63370g25.2
Sumo de laranja57249g14.25
Chocolate Quente5128g11.7
Sumo de toranja, adoçado48250g13.4
Sumo de ananás46250g14.7
Leite de soja44245g4
Sumo de maça41248g11.9
Sumo de tomate38243g3.4
 
 
Leguminosas
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Feijão cozido48253g18.2
Feijão carioca39171g11.7
Feijão-de-lima31241g7.4
Grão-de-bico, cozido31240g13.3
Lentilhas29198g7
Feijão-preto27256g7
Soja20172g1.4
Amendoins13146g1.6
 
 
Tubérculos e Vegetais
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Batata104213g36.4
Cherivia9778g11.6
Cenoura9215g1
Beterraba (enlatada)64246g9.6
Milho, amarelo55166g61.5
Batata-doce54133g12.4
Inhame51136g16.8
Ervilhas4872g3.4
Tomate38123g1.5
Bróculos, cozinhados078g0
Repolho, cozinhado075g0
Aipo062g0
Couve-flor0100g0
Feijão-verde0135g0
Cogumelos070g0
Espinafres030g0
 
 
Fruta
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Melancia72152g7.2
Ananás66155g11.9
Cantalupo (melão)65177g7.8
Damasco, enlatado em calda64253g24.3
Passas6443g20.5
Papaia60140g6.6
Pêssegos enlatados, com calda58262g28.4
Kiwi, sem pele5876g5.2
Cocktail de frutas, escorrido55214g19.8
Pêssegos enlatados52251g17.7
Banana51118g12.2
Mango51165g12.8
Laranja48140g7.2
Pêras, enlatadas44248g12.3
Uva4392g6.5
Morango40152g3.6
Maçãs, com casca39138g6.2
Peras33166g6.9
Damasco, secos32130g23
Ameixa seca29132g34.2
Pêssego2898g2.2
Toranja25123g2.8
Ameixa2466g1.7
Amoras doces22117g3.7
 
 
 Lacticínios
 
Alimento Índice GlicémicoQuantidade (g) Carga Glicémica
Gelado (Magro)4776g9.4
Pudim44100g8.4
Leite, Gordo40244g4.4
Gelado3872g6
Iogurte, Gordo36245g6.1
 
 
fonte: musculação.net e fitseven

quarta-feira, 2 de abril de 2014

Plano de Treino de 30 min!

30 Min por dia, não sabe bem o que lhe fazia!!
30 Min por dia = saudável e tonificada!


 
Este é o máximo de tempo de que vão precisar para fazer este treino completo que tenho preparado para vocês! Com ele queimam calorias, tonificam os músculos e melhoram o condicionamento físico. 
Há dias em que a correria é uma ameaça para faltar ao ginásio/aulas/ginástica... Pois é, não há agenda cheia que vença esta aula/exercícios que preparei para vocês.
 
Em até 30 minutos (máximo) você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma revira volta na falta de disposição. A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba o abdômen, os quadris e a zona lombar).
 
 
O treino:
 
O que necessitas:
Água
Motivação!
Foco no Objetivo!
 
Descrição:
O treino começa com um pequeno aquecimento de 5 minutos.
O treino é indicado para pessoas com capacidades físicas tanto iniciadas, intermedias e avançadas.
A parte fundamental consiste num circuito de 9 exercícios. Cada circuito deve ser repetido 2 vezes (20 minutos - para aqueles que têm menos tempo) ou até 3 vezes (30minutos - para aqueles com mais tempo e com mais capacidades físicas). Depois de executado o exercício 9, poderá repousar durante 1 minuto.
 
Iniciadas: cada exercício durante 30 segundos, com 30 segundos de repouso entre eles.
Intermedias: cada exercício durante 40 segundos, com 20 segundos de repouso entre eles.
Avançadas: cada exercício durante 50 segundos, com apenas 10 segundos de repouso entre eles.
 
Em cada intervalo de tempo pedido, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo SEMPRE uma boa postura e a intensidade moderada a alta. De salientar que se começar com demasiada intensidade no inicio pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.
 
Quem não está acostumada a treinar poderá fazer o treino 3 a 4 vezes por semana em dias alternados, e aumentar a frequência de acordo com seu nível de condicionamento.
Para aqueles que estão a iniciar deve começar por realizar apenas 2 vezes por semana.
Nos dias em que tiver com mais tempo para treinar, pode completar o treino com uma caminhada ou corrida no final.
 
Se quiser ter acesso ao plano, mande-me mensagem via facebook (ou por aqui - blog) ele tem um custo de apenas de 2,5€. =)
 
Quem vai querer experimentar?
 
Bons treinos!!

terça-feira, 1 de abril de 2014

Exercício cardiovascular e perda de gordura?

A maioria das pessoas, infelizmente, continuam com uma ideia errada sobre a perda de peso e os treinos cardiovasculares. Quando as pessoas se focam num programa para perder gordura, uma das primeiras coisas em que pensam é em exercício cardiovascular. Com que frequência se deve fazer e quanto tempo deverá durar cada sessão? Mas a verdadeira questão é se realmente é necessário para perder gordura?
Vamos lá à pergunta que interessa, afinal o que é necessário fazer para se perder gordura? A resposta é muito simples, basta ingerir menos calorias do que as que gasta. Todos os outros detalhes menores não têm qualquer importância se não estiver a criar um défice calórico.


 
Você poderia estar a fazer 3 treinos de musculação por semana, a realizar treinos HIIT nos dias em que não treina com pesos, a ingerir apenas alimentos “saudáveis”, a dormir bem, a manter os seus níveis de stress controlados, mas a verdade é que nada disso importa se não estiver a criar uma défice calórico!
Sim, é possível perder gordura ao mesmo tempo que se mantem ou até se aumenta o peso corporal. No entanto, se quer perder gordura, irá ter que queimar as calorias que estão armazenadas no seu corpo. E isso não é possível quando se segue uma dieta com um excesso calórico.

Como criar um défice calórico?
Existem algumas formas diferentes de criar um défice calórico e cada uma delas proporciona resultados diferentes na composição corporal. Vê em baixo:

Criar um defice só com a dieta, ou seja, perder gordura sem realizar qualquer tipo de exercício. O problema aqui é que, juntamente com a gordura, também irá perder uma quantidade significativa de massa muscular ao longo do processo
No entanto, consegue-se perder gordura ao ingerir menos calorias do que se queima. Se você ingerir 2000 calorias por dia para manter o seu peso, reduzir a ingestão de calorias para 1500 por dia, em teoria irá provocar uma perda de cerca de meio quilo por semana.

Criar um défice apenas com o exercício, ou seja, imagine que sem praticar qualquer tipo de exercício físico você consegue ingerir 2000 calorias por dia e manter o seu peso. Para manter o seu peso, você poderia continuar a ingerir 2000 calorias por dia e criar um défice calórico através do exercício. Se você queimar 500 calorias por dia através do exercício, pode perder 0.5 kg por semana.

Criar um défice através da dieta e exercício, ou seja, por exemplo, se você retirar 500 calorias à sua ingestão diária de 2000 calorias através da dieta, e depois retirar mais 500 calorias através do exercício, isto resultaria num défice diário de 1000 calorias, resultando assim numa perda de 1 kg de peso por semana.


 

Embora todos estes três métodos para criar um défice calórico lhe permitam perder peso, só aqueles que incluem exercício (especialmente treinos com pesos), lhe irão permitir conservar a maior parte da sua preciosa massa muscular à medida que perde peso e gordura.
O seu rácio de perda de gordura para perda de massa muscular irá ser muito superior se incluir exercício. Para além disso, o músculo aumenta o ritmo metabólico e ajuda a manter a gordura afastada do corpo.
De todos os métodos existentes para criar um défice calórico, o meu preferido é sem dúvida a combinação de dieta e exercício, pois é aquele que trás uma perda de peso em menos tempo. Esse método irá permitir-lhe ingerir uma boa quantidade de comida e obter os nutrientes de que necessita, ao mesmo tempo que mantem a maior parte da sua massa muscular – tudo isto ao mesmo tempo que diminui a sua percentagem de gordura corporal.
Qual é então o melhor tipo de exercício?
Os treinos com pesos (powerlifting, musculação, calisténicos (os meus preferidos)) são aqueles que lhe irão proporcionar o maior retorno pelo tempo investido.
O exercício cardiovascular / aeróbio é bom, mas se realizar algumas sessões de alta intensidade de treinos com pesos, então nem sequer irá necessitar de sessões dedicadas ao exercício cardiovascular para perder peso.
O exercício cardiovascular pode proporcionar vários benefícios para a saúde e você deveria realizar algum, mas pode ser uma perda de tempo separar o treino com pesos do cardio ou até mesmo dar prioridade às sessões de cardio como forma principal de perder gordura.
 

Atenção que o objetivo aqui com esta explicação não é demonizar o exercício cardiovascular. O que está em causa é tentar mostrar que a ideia das sessões dedicadas apenas ao cardio, tal como muitas pessoas fazem na bicicleta estática, passadeira, step ou elíptica, são completamente desnecessárias ou até mesmo contraprodutivas!
 
Dê prioridade aos treinos com pesos e se quiser realizar exercício cardiovascular, encontre formas de aumentar a intensidade dos seus treinos com pesos ou dê preferência a métodos de treino como o treino em circuito, rest-pause ou em superséries, que provocam uma maior queima de gordura que as séries convencionais. ;)
 
E não se esqueça de controlar bem a sua dieta e criar um défice calórico através do treino de alta intensidade com pesos e irá começar a notar que não é necessário passar dias inteiros nas máquinas de cardio para obter resultados.
 
Seja inteligente em relação às suas escolhas alimentares e às quantidades que ingere. Esforce-se no ginásio quando for aos treinos, seja ativo e em breve irá começar a notar grandes melhorias na sua composição corporal. =)


font: musculação.net