Os alimentos mais saciantes

A maioria das pessoas conhece as dificuldades de seguir dietas para perder gordura. Essas dietas implicam sempre a ingestão de uma menor quantidade de calorias que o habitual e isso na maioria dos casos significa ter que reduzir a quantidade de comida que se ingere diariamente e prescindir dos mais calóricos.

As dietas são acima de tudo um desafio psicológico e só as pessoas mais tenazes conseguem seguir uma dieta a 100% durante o período de tempo estipulado.

No entanto, este desafio torna-se mais fácil de superar se basearmos as dietas de restrição calórica nos alimentos mais saciantes e foi para vos ajudar que partilho convosco este artigo acerca dos alimentos mais saciantes.

 

Este artigo está baseado num estudo em que os investigadores avaliaram o índice de saciedade de vários alimentos comuns em comparação com o pão branco. Os investigadores administraram 240 Kcal de 38 alimentos diferentes a grupos de 11-13 voluntários e avaliaram os níveis de saciedade a cada 15 minutos ao longo de 120 minutos.

O índice de saciedade

 

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Batata cozida 323%

Massa integral 188%

Pão integral 157%

Pão de cereais 154%

Arroz branco 138%

Arroz integral 132%

Massa 119%

Batatas fritas 116%

Pão branco 100%

Alimentos ricos em proteína
 

Maruca (Peixe) 225%

Bife 176%

Feijão cozido 168%

Ovos 150%

Queijo 146%

Lentilhas 133%

  

Frutas



 

Laranjas 202%

Maçãs 197%

Uvas 118%

Bananas 118%

Confeitaria

Crackers 127%

Biscoitos 120%

Donuts 68%

Bolo 65%

Croissant 47% 

Snacks

Pipocas 154%

Gomas 118%

Crispas 91%

Iogurte 88%

Amendoins 84%

Chocolate Mars 70%

Cereais café da manhã

Papas de aveia 209%

All bran 151%

Honeysmacks 132%

Cornflakes 118%

Special K 116%

Sustain 112%

Muesli 100%

Alguns dos alimentos mais saciantes
 

Batata cozida 323%: Por incrível que possa parecer para alguns, este foi o alimento que obteve melhor pontuação no estudo em questão. A batata manteve o apetite saciado durante 2 horas completas. Mas note que a batata frita não pontuou assim tão bem. Os investigadores ficaram surpreendidos por descobrir que as batatas fritas não saciam tanto e não pontuou tão bem.

Maruca (Peixe) 225%: O peixe analisado neste estudo foi a Maruca, mas é muito provável que a maioria dos tipos de peixe também saciem bastante o apetite. Note que, exceptuando os suplementos de proteína, o peixe é também a fonte de proteína que mais sacia o apetite. Para melhores resultados dê preferência ao peixe grelhado ou cozido.

Papas de aveia 209%: Este alimento é bastante consumido pelos fisiculturistas e adeptos de um estilo de vida saudável. É  o cereal que mais sacia o apetite, proporcionando mais proteína por serviço do que qualquer outro, bem como uma boa dose de fibra.

Dica: Adicione um pouco de proteína whey à aveia, leite magro ou um iogurte magro, e deverá ficar saciado durante a manhã toda.

 

 

 

Laranjas 202%: Sumarentas e deliciosas, as laranjas foram a fruta que que obteve a melhor pontuação no índice de saciedade. O seu elevado conteúdo de água também ajuda a manter o corpo hidratado.

 



Maçã 197%: Uma maçã por dia traz saúde e também o mantém saciado. A chave poderá estar no seu conteúdo elevado de água. Os alimentos que contêm mais água são menos densos em calorias e permitem ingerir uma maior quantidade dos mesmos e podemos portanto comer mais comida. Nem é preciso mencionar que as maçãs também possuem uma boa quantidade de fibra.

 

 

 

Bife 176%: Carregado de proteína e de micronutrientes como o ferro e zinco, o bife é um dos melhores alimentos que existe para saciar o apetite. Crie um prato que combine alguns cortes magros de bife com algumas batatas cozidas e pode fechar a cozinha depois dessa refeição.

 

 

 

Feijão cozido 168%: A chave para o poder saciante das leguminosas estará provavelmente no seu elevado conteúdo de fibra. Várias investigações demonstraram que os alimentos ricos em fibra são processados de forma mais lenta e permanecem no sistema digestivo durante mais tempo, o que resulta numa maior sensação de saciedade que permanece durante bastante tempo a seguir à sua ingestão.

 

 

Uvas 162%: Aqui tem mais uma fruta rica em água e que também é um excelente alimento para incluir aos lanches. Para além de serem bastante saborosas, são também bastante nutritivas e ricas em fibra.

 

 

Pipocas 154%: Desde que não contenham manteiga ou açúcar, as pipocas são um excelente snack para aqueles períodos entre as refeições principais. Para além disso, exigem um maior período de mastigação do que outros snacks mais densos em calorias como os biscoitos.

 

 

 

Ovos 154%: Um estudo verificou que a ingestão de ovos no café-da-manhã ajuda a perder peso e a comer menos ao longo do dia. Os voluntários que ingerirem ovos em vez de outros alimentos, perderam mais peso.

 

 

A proteína é a substância nutritiva que melhor sacia o apetite. Isto tendo em conta o seu conteúdo de energia e a capacidade de o manter saciado durante o maior período de tempo.

Já os hidratos de carbonos também são bons se excluir os açúcares refinados e os já bem conhecidos hidratos de absorção rápida (pão branco, etc…).

Os alimentos gordos são o macronutriente menos saciante, apesar de muitas pessoas acreditaram que é bastante saciante.

Os alimentos ricos em fibras também pontuam bastante alto no índice de saciedade e contêm menos calorias.

Geralmente falando, os alimentos que pontuam mais alto e satisfazem a fome durante um maior período de tempo são os alimentos com maior conteúdo de proteína, água, e/ou fibra.

Esses alimentos irão ajudá-lo a sentir-se cheio ao encher literalmente o seu estômago, e com o estômago cheio é mais fácil evitar continuar a comer.

 

 

Também é importante falar da ingestão de líquidos. A água por exemplo, antes das refeições também promove uma maior saciedade e auxilia na perda de peso.

 

 

 

Embora todos os items acima referidos sejam alimentos sólidos, o índice de saciedade também pode ser calculado para os alimentos líquidos, incluindo sopas e bebidas.

Devido ao seu elevado conteúdo de água, a maioria dos alimentos líquidos irão ter um índice de saciedade acima da média.

Os alimentos líquidos têm de fato um índice de saciedade relativamente elevado, pelo menos a curto prazo.

No entanto, os líquidos pouco viscosos (como a água, sumos ou refrigerantes) irão deixar o estômago muito rapidamente, e também o irão deixar com fome num período de tempo relativamente curto.

Mantenha isso sempre em mente ao selecionar alimentos para incluir numa dieta para perda de peso.

 

Para aquelas pessoas que gostam de comer, o índice de saciedade pode ajudá-lo a realizar melhores escolhas alimentares que saciem mais o apetite e a fome, o que por sua vez irá ajudá-lo a perder gordura através da dieta.

A verdade é que não existe necessidade de passar fome quando se pretende perder peso, isto se conseguir realizar as escolhas alimentares mais inteligentes, que lhe permitam manter a fome sob controlo e que se enquadrem dentro dos objetivos da sua dieta.

Se já alguma vez tentou livrar-se do excesso de peso passando a comer menos, então já saberá por experiência própria que não existe de forma de vencer uma batalha contra a fome.

O melhor é selecionar os alimentos menos calóricos e que tenham maior capacidade de satisfazer o apetite durante o maior período de tempo possível.

Dicas para emagrecer

As 20 dicas que vão embaixo, já são conhecimento de alguns, mas novidade para outros...

 

 

1 -  Mesmo para emagrecer, nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de ao menos 60% da maioria das refeições do dia (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;

 

2 - Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum – leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar – carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

 

3 - As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

 

4 - A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para, inclusive, queimar gordura no repouso;

 

5 - Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, a água de coco é uma boa bebida hidratante durante e após o exercício;

 

6 - O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

 

7-  Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e os vegetais em geral;

 

8 - Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos pode até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada aquela gordura excedente, e sim a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

 

9 - Alimentos diuréticos podem ajuda-lo a não reter liquido durante o processo de perda de peso, como erva-doce, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi e melancia;

 

10 - Evite o consumo excessivo de carboidratos a noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando, assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o
peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

 

11 - Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

 

12 - Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estomago seja lenta, o que implica maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro e diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;

 

13 - Beba no mínimo 2 litros de água por dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, ”engana” o estomago dando a sensação de saciedade;

 

14 - Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior e seu teor de gorduras;

 

15 - Evite muito liquido durante as refeições. O seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estomago, sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

 

16 - Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este e tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

 

17 - Evite o consumo de calorias vazias (doces, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

 

18 - Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

 

19 - Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

 

20 - Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras!!

 

 

Portanto, vamos lá começar a ser de uma vez por todas saudável!

Executar abdominais, perde-se gordura localizada?

Isto sim, é uma das dúvidas que a maioria das pessoas me colocam e por mais que se explique ainda há quem não acredite!!

 

Não existem exercícios que façam perder gordura localizada!! A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença, ao realizarmos um trabalho específico, estamos a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados "pneus" do abdómen. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.

 

O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo muscular qualquer – os bíceps, os tríceps, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que executar um número superior de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio e/ou musculação/força.

 

Então meus amigos, se o objetivo for controlar a massa gorda e perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece! E tudo está relacionado com o balanço entre das calorias, nunca havendo perda localizada!!

Ganhar músculo ou perder gordura? O que fazer primeiro?

A realidade dos ginásio, e a razão principal que levam as pessoas a começar uma pratica de atividade física, é praticamente igual para todos, ou ganhar massa muscular e/ou perder gordura e, de preferência com a maior rapidez possível.

Mas, caso não saiba, é muito difícil conseguir as duas coisas ao mesmo tempo a menos que seja um principiante (especialmente os obesos) que só agora começou a treinar e que segue uma dieta e um programa de treino adequado.

  

Então o que devemos fazer em primeiro? Ganhar músculo ou perder gordura?

 

Quase todos aqueles que têm algum excesso de gordura acreditam que se devem focar no exercício cardiovascular para perder a gordura a mais e só depois focarem-se no aumento da massa muscular treinando com pesos.

Esta "teoria" dos treinos cardiovasculares para perder peso está a passar moda. Hoje em dia, os programas de treino estão mais orientados para a hipertrofia muscular que são muito eficientes no sentido de promover a perda de gordura.

 

Por exemplo, um estudo realizado recentemente na Universidade de Winsconsin, descobriu que um treino com a duração de apenas 31 minutos e composto por apenas 3 exercícios (agachamento, supino e power clean), aumentou a velocidade a que o corpo queima gordura durante quase dois dias depois do final do treino!

 

Os investigadores afirmaram que os dados deste nosso estudo suportam a hipótese inicial de que a maximização dos custos metabólicos pós-exercício irá ocorrer em resultado dos programas de resistência (musculação) concebidos para promover a hipertrofia muscular.

O que isto quer dizer é que o mesmo tipo de treino que promove o aumento da massa muscular é também o mesmo que proporciona o maior aumento do metabolismo depois dos treinos, principalmente através do efeito EPOC.

Para além disso, o treino de musculação também gasta mais calorias durante os treinos do que se pensava anteriormente. No passado, o gasto de energia durante o exercício era calculado através da quantidade de oxigénio usado. No entanto, este método não é muito fiável quando se trata de exercícios intensos, com uma forte componente anaeróbica, tal como o treino de musculação.

Aliás, a esse respeito, o professor Christopher Scott, a Professor at the University of Southern Maine afirmou:

 

O treino com pesos tem que ser considerado um exemplo em que a ingestão de oxigénio pode não interpretar o gasto de energia da forma adequada.

 

A oclusão do fluxo sanguíneo durante a contração muscular intensa, a apneia, a presença de um défice de oxigénio devido à brevidade dos exercícios de musculação e a ausência de um estado físico estável, todos revelam a incompleta capacidade da absorção de oxigénio de quantificar o dispêndio de energia durante uma série pesada de rosca de bíceps, prensa de pernas ou supino, por exemplo.

De fato, alguns investigadores estimam que o custo energético de certos tipos de treino com pesos é de até 40 calorias por minuto.

 

 

Musculação, a melhor forma de perder gordura e ganhar músculo

 

Por isso, se é um principiante que tem gordura a mais para quer perder e não sabe se deve concentrar-se em perder gordura ou ganhar músculo, aposte primeiro em perder gordura.

Combinar o treino de musculação com um défice calórico irá permitir-lhe perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Pelo menos durante os primeiros meses de treino.

 

 

 

Quer o seu objetivo principal seja perder gordura ou ganhar massa muscular, deverá basear os seus treinos em exercícios “pesados”.

Se já tem vários meses de experiência de treino e uma percentagem de gordura corporal acima dos 15% nos homens e 22% nas mulheres, recomendo-lhe que siga também uma dieta para perder gordura. Um homem definido com 80 kg é muito mais impressionante do que outro com 90kg mas com uma % de massa gorda elevada!!

Deverá basear o seu programa de treino em exercícios compostos, que são os que exigem muito em termos metabólicos, tais como o clássico agachamento, elevações na barra, supino, levantamento, etc... com um peso que o desafie, mas que ao mesmo tempo lhe permita realizar entre 8 a 15 repetições por série, mantendo sempre uma boa forma técnica.

Também é boa ideia intercalar os dias de treino pesados com dias com atividades cardiovasculares de baixa intensidade, tais como caminhadas ou corridas, bicicleta estática, step, máquina elíptica, etc. Sempre com intensidade moderada.

Desta forma o exercício cardiovascular não irá interferir no seu rendimento no ginásio nem acentuar o catabolismo muscular.

 

 

Conclusão

 

Os treinos de musculação são muito provavelmente a melhor forma de mudar a sua composição corporal e deverá começar a realizá-los a partir do preciso momento em que decidir melhor a sua forma física e deixar a vida de sedentário para trás.

A prática de musculação não só irá ajudá-lo a ganhar ou a manter a massa muscular como também irá aumentar o seu ritmo metabólico e a queima de calorias.

Isto significa que não precisa de matar-se a realizar exercício cardiovascular ou realizar só cardio para perder gordura antes de começar a praticar musculação para ganhar massa muscular.

O que se pode concluir é que quer você queira perder gordura ou ganhar músculo, o melhor é mesmo começar a focar-se nos exercícios compostos, que o irão ajudar em ambos os objetivos.

Em vez de se focar a 100% no exercício, seja ele cardiovascular, seja ele com pesos ou as duas coisas ao mesmo tempo, o que deve mesmo fazer é utilizar e orientar a sua dieta para atingir os seus objetivos.

 

 

 

fonte: musculação.net